Nội dung bài viết
Có ngày bạn rất buồn ngủ vào đầu tối nhưng lại tỉnh táo khi nằm xuống quá muộn. Cảm giác đó không chỉ liên quan số giờ đã thức. Nhịp sinh học là hệ thống thời gian bên trong cơ thể, phối hợp nhiều quá trình với chu kỳ ngày đêm. Ánh sáng, lịch sinh hoạt và những tín hiệu khác góp phần điều chỉnh hệ thống này. Hiểu nguyên lý giúp bạn xây lịch ngủ thực tế hơn, thay vì chỉ cố lên giường sớm bằng ý chí.
Nhịp ngày đêm khác áp lực buồn ngủ
Áp lực ngủ thường tăng khi thời gian thức kéo dài, còn nhịp sinh học tạo ra khuynh hướng tỉnh táo hoặc buồn ngủ theo thời điểm. Hai quá trình tương tác, nên một đêm ngủ kém không luôn khiến bạn dễ ngủ ngay lúc mong muốn. Giờ ngủ phù hợp cũng khác nhau giữa người và thay đổi theo tuổi. Tránh dùng lịch của một người nổi tiếng làm chuẩn chung cho mọi cơ thể. Điều cần xem là tính đều đặn và mức tỉnh táo của chính bạn trong ngày.
Ánh sáng là tín hiệu quan trọng
Tiếp xúc ánh sáng vào các thời điểm khác nhau có thể ảnh hưởng hệ thống thời gian của cơ thể. Buổi tối, giảm ánh sáng mạnh và tạo không gian yên hơn có thể giúp chuyển sang nghỉ ngơi. Không cần nhìn vào Mặt Trời. Người làm ca, có bệnh mắt hoặc đang điều trị cần lời khuyên phù hợp trước những can thiệp ánh sáng chuyên biệt.
Bắt đầu bằng giờ thức có thể duy trì
Chọn một khoảng thức dậy tương đối ổn định với công việc và gia đình, kể cả ngày nghỉ trong khả năng thực tế. Sau đó tạo đủ cơ hội ngủ bằng cách giảm những việc kéo dài buổi tối. Việc nằm lâu trên giường mà lo lắng về giấc ngủ có thể làm trải nghiệm tệ hơn, nên mục tiêu là nếp sinh hoạt hỗ trợ chứ không tạo áp lực.
Ghi lại những yếu tố làm lịch bị lệch
Trong nhật ký, đánh dấu giờ ngủ, thức, ngủ trưa, dùng caffeine, vận động và làm việc muộn. Một tuần ghi chép có thể giúp phát hiện thói quen lặp lại, chẳng hạn ngủ bù rất muộn sau cuối tuần. Không cần ghi từng phút hoàn hảo. Nếu dữ liệu từ đồng hồ khác với cảm nhận, giữ cả hai thay vì xem thiết bị là trọng tài tuyệt đối. Thông tin bối cảnh thường quan trọng hơn một điểm số giấc ngủ được tổng hợp tự động.
Tìm hỗ trợ khi lịch ngủ gây ảnh hưởng kéo dài
Khó ngủ dai dẳng, buồn ngủ ban ngày đáng kể, ngáy kèm ngừng thở được quan sát hoặc khó thích nghi ca làm cần được trao đổi với nhân viên y tế. Không tự dùng melatonin hay thuốc ngủ chỉ vì một bài giới thiệu về nhịp sinh học; thời điểm dùng, tương tác và chỉ định cần được xem xét.
Nguồn tham khảo: Tài liệu chuyên môn và hướng dẫn gốc. Bài giải thích do Tinh Hoa Số biên soạn; ảnh dùng để minh họa.
Thông tin giáo dục sức khỏe, không thay thế đánh giá và tư vấn y tế cá nhân.
Khám phá thêm trong Khoa Học Giấc Ngủ.
Đọc tiếp: Âm thanh trắng giúp ngủ ngon? Hiểu lợi ích và giới hạn · Ngáy khi ngủ: Khi nào nên trao đổi với bác sĩ?.
